Ở bài học đầu tiên về giảm cân thông minh, tôi đã nói về những bước đầu tiên để giảm cân đúng cách. Trong bài học này, chúng ta sẽ nói về cách thực hiện các bài tập giảm cân đúng cách.
Và ở đây bạn phải hiểu rằng không có bài tập nào đúng và đặc biệt có thể giúp bạn thon gọn ngay lập tức. Họ giảm cân không phải từ bản thân các bài tập mà từ các quy tắc thực hiện các bài tập này. Những quy tắc như vậy tồn tại. Bài học này là về họ.
Trên thực tế, bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập nào có sẵn với bất kỳ thiết bị nào có sẵn. Nhưng hãy áp dụng những quy tắc mà tôi đã vạch ra ở đây cho họ. Và bạn được đảm bảo sẽ giảm cân. Tuy nhiên, ở phần sau của bài học tôi sẽ đưa ra lời khuyên để chọn bài tập phù hợp.
Cách thực hiện bài tập giảm cân đúng cách
Trước khi nói về các quy định, tôi muốn nhắc bạn về tầm quan trọng của việc giám sát y tế. Trước khi bạn nghiêm túc về việc rèn luyện sức mạnh và rèn luyện tim mạch, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu và nói với họ về kế hoạch tập luyện sức mạnh và rèn luyện tim mạch của bạn. Nếu bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn.
Nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn cần phải trải qua tất cả các thủ tục và điều trị cần thiết, và chỉ sau đó, với sự cho phép của bác sĩ, hãy bắt đầu tập luyện. Trong mọi trường hợp, bác sĩ phải chỉ rõ những gì bạn có thể và không thể làm. Đây là một phần thiết yếu của bất kỳ hoạt động thể thao nào. Không huấn luyện viên nào có nghĩa vụ chịu trách nhiệm về sức khỏe của bạn nếu bạn vi phạm khuyến nghị của bác sĩ.
Nguyên tắc thực hiện bài tập giảm cân
Tôi sẽ kể cho bạn nghe về chín điều quan trọng nhất.
Điều quan trọng là việc tuân theo từng quy tắc này một cách riêng biệt sẽ giúp việc đào tạo của bạn hiệu quả hơn một chút. Nhưng lớp học của bạn sẽ hiệu quả nhất nếu bạn sử dụng TẤT CẢ các quy tắc này. Nhân tiện, chúng không phức tạp lắm. Và toàn bộ khó khăn của họ nằm ở chỗ ít người nhớ đến họ.
Vì vậy, quy tắc một
Thường xuyên thay đổi chương trình đào tạo
Bạn đã nhiều lần nghe nói rằng cơ thể con người có thể thích nghi rất nhanh với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Và kết quả của sự thích ứng này luôn là sự giảm phản ứng của cơ thể đối với tải trọng. Nghĩa là, bạn tập luyện theo bất kỳ chương trình nào càng lâu thì lợi nhuận càng thấp. Điều này không chỉ áp dụng cho việc xây dựng cơ bắp mà còn áp dụng cho việc tập luyện giảm cân.
Vì vậy, bạn nên thay đổi chương trình tập luyện sau mỗi 3-4 tuần để tiến độ không bị chậm lại do thích nghi.
Trao đổi các bài tập, thay đổi hình thức thực hiện các bài tập, đưa vào các bài tập mới mà bạn chưa từng thực hiện. Đồng thời, hãy đảm bảo rằng chương trình đào tạo mới không chỉ khác mà tải trọng trong đó tương ứng cao hơn một chút so với chương trình trước.
Quy tắc hai
Thời lượng tối ưu của mỗi buổi tập
Có lẽ bạn đã quen với lời khuyên rằng việc rèn luyện sức mạnh không nên kéo dài quá một giờ. Một lần nữa, chúng ta đang nghe điều này từ ai và nó được đề xuất vì mục đích gì? Mẹo này rất hữu ích khi nói đến việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Và nó có cơ sở khoa học nghiêm túc. Trong quá trình tập luyện, cơ thể liên tục tăng hàm lượng hormone dị hóa, với số lượng lớn có thể gây hại cho cơ bắp, khiến chúng nhỏ đi. Nhưng tập luyện đốt mỡ không phải là để xây dựng cơ bắp! Đây là một quá trình dị hóa và càng có nhiều hormone dị hóa thì càng tốt (tất nhiên là trong giới hạn hợp lý).
Vì vậy, thời gian tối ưu của một buổi tập đốt mỡ không phải là một mà là một tiếng rưỡi hoặc thậm chí là hai giờ.
Tôi nghĩ bạn không nên kéo dài thời gian tập luyện trong thời gian dài hơn, vì bạn có nguy cơ làm cạn kiệt nguồn tài nguyên của cơ thể quá nhiều.
Quy tắc ba
Tập luyện khá thường xuyên
Tập thể dục để giảm cân nên khá thường xuyên. Để giảm cân hiệu quả, bạn phải tập thể dục gần như hàng ngày. Điều này một lần nữa là do quá trình dị hóa được tăng cường nhờ tập thể dục cường độ cao hàng ngày.
Có, cơ bắp khó có thể phát triển đáng kể sau khi tập luyện hàng ngày. Nhưng mỡ sẽ biến mất rất rõ rệt.
Số buổi tập lý tưởng mỗi tuần là từ 5 đến 6 buổi. Trong một hoặc hai ngày còn lại, hãy cố gắng nghỉ ngơi và lấy lại sức - điều này rất quan trọng.
Quy tắc bốn
Kết hợp rèn luyện sức mạnh và tim mạch
Có rất nhiều ý kiến về tính khả thi của sự kết hợp này và có thể có nhiều tranh luận về lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh để giảm cân. Một số người đã giảm cân rất nhiều chỉ nhờ tập luyện sức mạnh. Những người khác (còn nhiều nữa) đã đạt được kết quả tốt bằng cách tập luyện riêng cho tim mạch (chẳng hạn như chạy, các lớp thể dục nhịp điệu nhóm, khiêu vũ, v.v.)
Tuy nhiên, chính sự kết hợp giữa sức mạnh và luyện tập tim mạch mới mang lại kết quả nhanh nhất và ấn tượng nhất trong luyện tập. Và đây là một thực tế đã được chứng minh nhiều lần.
Chỉ cần xen kẽ các ngày rèn luyện sức mạnh và các ngày tập tim mạch là đủ. Và mọi thứ sẽ ổn thỏa!
Quy tắc năm
Tiến trình tải
Đây còn được gọi là nguyên tắc quá tải lũy tiến. Bản chất của sự tiến bộ là đơn giản. Để không ngừng cải thiện tình trạng của cơ thể, bạn cần ngăn cơ thể thích nghi với tải trọng, tăng cường độ tập luyện. Điều này có thể được thực hiện rõ ràng nhất bằng cách tăng mức tạ tập luyện trong mỗi buổi tập (thường từ 1 đến 5 kg, tùy thuộc vào bài tập). Có nhiều cách khác để tăng cường độ: giảm tạm dừng giữa các hiệp, tăng số hiệp và số lần lặp lại, các nguyên tắc tập luyện đặc biệt như siêu loạt, v.v.
Sự tiến bộ sẽ xuyên suốt quá trình luyện tập của bạn từ bài tập đầu tiên đến bài tập cuối cùng. Việc tập luyện tim mạch cũng nên được thực hiện theo quy tắc này. Cố gắng tăng dần tốc độ chạy và thời gian tập cardio.
Quy tắc sáu
Trọng lượng tối ưu của thiết bị để rèn luyện sức mạnh
Có ý kiến cho rằng nếu mục tiêu của việc rèn luyện sức mạnh là giảm cân và cải thiện độ nét của cơ, thì bạn cần phải nâng mức tạ rất nhỏ và nâng nó lên rất nhiều lần.
Tôi đảm bảo với bạn rằng điều này không phải như vậy!
Việc đào tạo như vậy sẽ không dẫn đến điều gì ngoài việc làm việc quá sức. Bạn sẽ không giảm cân theo cách này. Và tất cả là do loại tải trọng này không có tác dụng lên cơ thể mà gây ra phản ứng từ cơ thể - tăng tốc quá trình trao đổi chất và tăng trưởng của E.P.O.C. Và đây là phần quan trọng nhất của một chương trình giảm cân. Bản chất của phản ứng này của cơ thể là cơ thể, ngay cả giữa các buổi tập, vẫn tiếp tục tiêu thụ năng lượng với tốc độ ngày càng tăng, và đặc biệt là năng lượng từ mỡ trong cơ thể.
Tải trọng sẽ chỉ đủ để kích thích quá trình trao đổi chất nếu bạn mang những vật khá nặng mà bạn có thể nâng không quá 12-20 lần mỗi lần tiếp cận. Số lần lặp lại cao hơn cho thấy trọng lượng quá nhẹ và sẽ không gây ra phản ứng từ cơ thể. Và do đó sẽ không có hiện tượng giảm cân nhanh chóng.
Quy tắc bảy
Tập hợp các bài tập giảm cân phù hợp
Đầu tiên, nên có khá nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh để giảm cân (khoảng 10-15).
Thứ hai, các bài tập nên được lựa chọn sao cho chúng liên quan đến càng nhiều cơ càng tốt. Yêu cầu này được đáp ứng tốt nhất bằng cái gọi là các bài tập sức mạnh cơ bản, được sử dụng trong thể hình để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Đây là bench press, squats với tạ, deadlifts, các loại pull-up.
Ngoài ra, các bài tập từ cử tạ, nâng tạ và một số bài tập kết hợp đặc biệt, rất hiệu quả sẽ rất hữu ích.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể không chỉ thích ứng với trọng lượng của thiết bị mà còn với các bài tập cụ thể và chính hình thức chuyển động. Điều này có nghĩa là nếu bạn đã tập gym được một thời gian, bạn sẽ cần phải sáng tạo để tối đa hóa lợi ích tập luyện của mình. Suy cho cùng, cơ thể bạn đã khá quen với các bài tập tiêu chuẩn và không thể phản ứng đủ mạnh với chúng, bất kể bạn tập với mức tạ bao nhiêu.
Việc chưa quen với việc tập thể dục là yếu tố rất quan trọng trong việc kích thích quá trình dị hóa được kiểm soát bởi các hormone gây căng thẳng. Các bài tập và sự kết hợp của chúng càng kỳ lạ thì quá trình dị hóa sẽ càng mạnh. Đây là một sự thật!
Quy tắc thứ tám
Lựa chọn thiết bị phù hợp
Tôi chắc chắn rằng thiết bị bạn sử dụng sẽ quyết định kết quả không có gì bí mật.
Thiết bị phù hợp phải đáp ứng một số yêu cầu đơn giản:
Nó sẽ cho phép bạn tự do tăng tải bằng cách tăng điện trở.
Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tải các khối cơ lớn chứ không chỉ các vùng cơ nhỏ riêng lẻ. Hơn nữa, điều cực kỳ quan trọng là tải phải đa mặt phẳng, nghĩa là không nằm trong một mặt phẳng, như trường hợp của hầu hết các trình mô phỏng.
Thiết bị phải dễ tiếp cận và thuận tiện.
Thích hợp nhất để rèn luyện sức mạnh đốt cháy chất béo là tạ, tạ thu gọn và một bộ tạ. Chính những “thiết bị” này sẽ tạo thành nền tảng của thiết bị tập luyện. Bạn có thể thực hiện bằng một trong những cách trên (ví dụ: tôi biết hơn 500 bài tập chỉ với tạ thu gọn và một nửa trong số đó là hoàn hảo để tập luyện đốt cháy chất béo). Và nếu bạn yêu thích máy tập thể dục thì không nên thực hiện quá 10-15% tổng số bài tập trên chúng.
Quy tắc chín
Tải trên toàn bộ cơ thể cùng một lúc
Điều này có nghĩa là gì? Việc rèn luyện cơ bắp có thể được tổ chức theo ít nhất hai cách khác nhau. Một trong số đó là chia cơ thể thành nhiều khu vực, được tập luyện vào những ngày khác nhau. Điều này rất thuận tiện vì thời gian tập luyện ngắn và tải trọng lên các cơ được chọn ngày hôm đó có thể rất lớn. Việc phân chia thời gian tập luyện theo ngày theo nhóm cơ này được gọi là sự phân chia.
Chia nhỏ, với một số động tác kéo giãn, sẽ có hiệu quả khi tác động lên khối lượng cơ bắp, nhưng phương pháp này hoàn toàn không phù hợp để giảm cân.
Cần phải nạp càng nhiều cơ càng tốt trong mỗi buổi tập để tạo ra phản ứng mạnh nhất có thể từ cơ thể. Đó là lý do tại sao việc tập luyện đốt mỡ phải được cấu trúc sao cho tất cả các nhóm cơ lớn nhất đều tham gia vào công việc. Điều này được đảm bảo bằng cách lựa chọn các bài tập thích hợp.
Vì vậy, hãy tóm tắt
- Thay đổi chương trình tập luyện của bạn sau mỗi 3-4 tuần.
- Quá trình tập luyện của bạn sẽ kéo dài 1,5-2 giờ.
- Đào tạo 5-6 lần một tuần.
- Kết hợp tập luyện sức mạnh và tim mạch để giảm cân tối đa.
- Không ngừng tăng mức tạ trong các bài tập, số lần lặp lại,
- tốc độ trong luyện tập tim mạch.
- Sử dụng mức tạ mà bạn có thể nâng được 12-20 lần. Không thấp hơn.
- Sử dụng các bài tập liên quan đến bạn trong công việc
- nhiều cơ bắp.
- Sử dụng chủ yếu là tạ, tạ đòn và tạ ấm.
- Vận động toàn bộ cơ thể của bạn trong mỗi buổi tập.
Bài học của chúng ta đến đây là kết thúc, cảm ơn sự quan tâm của bạn. Chúc các bạn giảm cân thành công!
Tôi đang chờ đợi câu hỏi và gợi ý!